ランニング・マラソン本 おすすめの一冊

トレーニングする女性観光・つれづれ

ランニングの関して書かれた本は多数あります。まず知らないことを知るときには、やはり本からの情報が分かりやすいです。ランニングに限ったことではないですが、スポーツにおいては体の使い方、道具の使い方、体のケア、故障の予防と知らないことが数多くあります。

ここでは、数多くあるランニングやマラソンの本の中で、これはいい、というおすすめの本をご紹介します。

ランニングの成功法則

足の痛みに対しての対処方法をわかりやすく解説してあります。

著者の木村さんは足の治療院を運営されていて、そこへ来院された方の症状、足の状態、ランニングフォームを観察され、そこから導き出された結論が書かれています。

足の故障を引き起こすのはランニングフォームに原因があり、その大半がオーバープロネーション(過回内)ということです。オーバープロネーションとは、足首が内側に倒れこむこと。これを直すにはフォームの改善が必要ですが、改善するにはかなりの努力を要します。

このオーバープロポネーションは、ランナーにとって非常に身近な故障である腸脛靭帯炎との関係が非常に深いようです。

このオーバープロポネーションの対処方法として筆者のおすすめがインソールを交換すること。インソールの中でも、矯正用インソールである必要があります。その中で、本書の中ではニュージーランドの矯正用インソール ”フォームソティックス” を進められています。

私はまだ試せていないのですが、非常に興味を持ちました。これまで、整体院に幾度となく通いましたが、このソールで痛みから解放されるのであれば、決して高くないと思います。

あともう一点、フルマラソン完走~サブ4(4時間切り)を目指すランナーには、3時間LSD=7分30秒/Km×3時間のスロージョグがおすすめの練習方法として紹介されています。

タイムを狙うレベルのランナーは別として、まずは完走を目指すレベルのランナーは長距離・長時間を走ることになれるのを最優先すべきということです。その時に距離を基準にするとついついペースが上がり過ぎますが、時間を基準にすると距離に対して無理をしなくなるということです。

練習はバランスだとは思いますが、ついつい見逃しがちな点です。私もLSDを取り入れましたが、タイムを気にしないので無理なペースアップがなくなります。故障予防の観点からはお勧めです。

ランニングの成功法則ランニングの成功法則/バーゲンブック{木村 誠 主婦の友社 スポーツ アウトドア トレーニング ランニング プラン 初心者}

世界一やせる走り方

効率的にやせるには、脂肪を落とすには、という視点で書かれた本です。脂肪を効果的に燃やすポイントは以下の3点ということです。

  • ①最も脂肪が燃焼しやすい心拍数で長く走る
  • ②下半身中心の筋トレを取り入れ、筋肉量をアップ
  • ③食事の内容を見直す

この内①の最も脂肪が燃焼しやすい心拍数で長く走る、というのははっきり言って衝撃的でした。普通、脂肪を燃やすには長く走る(体を動かく)、なるべく早く走るといったことが頭に浮かびますが、管理する項目が心拍数とあります。

体脂肪の燃焼に最適なのは最大心拍数の60~80%で走ることだそうです。これは体感的にはややきつい~軽いと感じる運動強度になります。

では、自分にとっての最大心拍数の60~80%とはいったいいくらなのか。これは次の式で導き出せます。

(220-年齢-安静時心拍数)×0.6~0.8+安静時心拍数=目標心拍数

私の場合でしたら、年齢54歳、安静時心拍数48ですから、119~142となります。これは私にとって、あまり負荷を感じずランニングを楽しむ感じの心拍数と一致します。痩せることを主目的に置くなら、ランニングを楽しみながら、LSDで持久力を鍛えるというのが効果的かもしれません。

世界一やせる走り方世界一やせる走り方 [ 中野ジェームズ修一 ]

マラソンで絶対にしてはいけない35のこと

この本では、①マラソンの前日にしてはいけないこと、②マラソン当日のスタート前にしてはいけないこと、③マラソンレース中にしてはいけないこと、④マラソンゴール後にしてはいけないこと、⑤海外マラソンでしてはいけないこと、について35のしてはいけないことを教えてくれます。

この中でも、④マラソンゴール後にしてはいけないこと、が驚きでした。

  • レース直後の乾杯でビールを飲んではいけない
  • レース直後にストレッチをしてはいけない
  • お風呂であついお湯につかってはいけない

まず、ビール、つまりはアルコールについてですが、アルコールの分解には水が必要です。ですが、レース直後は体内の水分が不足しているため、いきなりおいしいビールを飲むのはご法度。まずは水分補給をし、その後安心してビールを楽しむことが大切です。

次にストレッチについてです。フルマラソン直後は全身が炎症状態にあります。ストレッチは炎症を助長してしまいます。そのため、レース当日はストレッチを控えるべき、ということのようです。

最後にお風呂です。上でも書いたように、フルマラソン直後は全身が炎症状態にあるとのことです。炎症を抑えるには温めるのではなく、冷やすべきなのです。なので、筋肉を緩める前に、まずは体を冷やす。どうしてもお風呂に入る場合には、短めで切り上げることが大切ということです。

これら3つは私も驚きでした。レース後に飲むビールは格別ですし、疲れた体をストレッチでほぐしてやると体が楽になります。そしてお風呂にゆっくりつかると冷えた体もあったまり、リラックスできて最高です。が、いずれもNGとは。

これらを知ったうえで、体をケアしながら可能な範囲でのリラックスをしたいものです。

マラソンで絶対にしてはいけない35のこと 誰も言わなかったマラソンで絶対にしてはいけない35のこと 誰も言わなかった [ 中野 ジェームズ 修一 ]

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